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1.- DEFINE RESISTENCIA

2.- EJEMPLOS DE RESISTENCIA AERÓBICA

3.- EJEMPLOS DE RESISTENCIA ANAEROBICA

4.- EJEMPLOS DE MÉTODOS DE  ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA

5.- EXPLICA  SISTEMA Farklet

6.- EXPLICA SISTEMA DE CARRERA CONTINUA

7.-EXPLICA SISTEMA CIRCUIT TRAINING

8.- EXPLICA SISTEMA INTERVAL TRAINING

9.- EXPLICA MÉTODO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS.

10.- EXPLICA LOS BENEFICIOS  DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Métodos de entrenamiento DE RESISTENCIA

 

 

Métodos de Entrenamiento

 

Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente.

 

Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.

 

Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

 

Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm)

 

Eleva el Umbral Anaeróbico (*)

 

Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)

 

Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.

 

Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

 

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 ppm).

 

Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.

 

Eleva el umbral anaeróbico (*)

 

Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

 

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. – 20 x 200m – 15 x 400 m – 10 x 800 m – 6 x 1000m – 5 x 2000m – 4 x 3000m – 3 x 4000 m.)

 

* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)

– Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.

– Incremento del VO2 máx.

 

* Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)

– Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.

– Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.

* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)

– Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.

– Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.

– Economización del metabolismo glucogénico (1)

 

(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

 

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.

 

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)

Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

 

Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

 

Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.

 

Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.

 

Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

 

Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.(*) Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.

 

Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo.

 

Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce mas ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

1.- Peter G.J.M.JANSSEN, “Training Lactate Pulse-Rate-1989.- Polar Electro Oy
2.- Fritz ZINTL, “Entrenamiento de la Resistencia” – Fundamentos, Métodos y Dirección del
Entrenamiento.-1991 .- Ediciones Martinez Roca S.A.
3.- Jorge De HEGEDUS, ” Teoría y Práctica de la Resistencia”- 1996 – C.D.&Books
4.- Sally EDWARDS, “Corazón Inteligente” – El entrenamiento con monitor de ritmo cardiaco- 1996 – Editorial Dorleta S.A.

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