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Archivo para febrero, 2013

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

 INTRODUCCIÓN

CAPACIDADES FISICAS

Prácticamente en todos los deportes se requieren esfuerzos que exigen una adecuada capacidad cardio–respiratoria, la realización de movimientos donde las articulaciones y músculos actúen adecuadamente y el desarrollo de acciones rápidas y veloces. Respuestas que van a depender en gran medida del estado o condición física del sujeto. Por consiguiente, todos estos factores van a determinar el rendimiento motor total del sujeto (VV.AA., 1997).

Ahora bien, ¿qué entendemos por Capacidades Físicas básicas?, ¿qué importancia y significado?

1.         CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. CONCEPTO Y CLASIFICACIONES.

RESISTENCIA

1.1.      CLASIFICACIONES

Son muchos los autores que han indicado y demostrado que cada una de las capacidades físicas que globalmente determinan la capacidad para el ejercicio tienen unas características propias y se diferencian, asimismo, de un sujeto a otro. Sabemos que hay individuos rápidos, especialmente dotados para la velocidad, los hay que son capaces de realizar esfuerzos durante un tiempo importante (resistencia). Unos deportistas son enormemente flexibles, mientras que otros están particularmente dotados para desarrollar la fuerza. Esto quiere decir que efectivamente, hay que buscar un factor genético o hereditario a la hora de determinar y valorar a un individuo para un deporte concreto (Romero et al., 1992). Álvarez del Villar (1983) define las cualidades o capacidades físicas como los factores que determinan la condición física de un individuo y lo orientan para la realización de una determinada actividad física, posibilitando mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. Según Delgado (1996), las capacidades físicas son aquellos factores o componentes físicos que permiten la ejecución de movimientos.

Se suelen dividir en …

FUERZA. VELOCIDAD. RESISTENCIA. FLEXIBILIDAD.

2.         LA RESISTENCIA.

La resistencia es definida como la capacidad para resistir la fatiga (Harre, 1983). O como la denomina Platonov (1993), la capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que produce.

Por su parte Zintl (1991) la entiende como la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (=pérdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
2.1.      TIPOS DE RESISTENCIA

Los esfuerzos musculares pueden, según el tipo de actividad, la intensidad, la duración y el número de grupos musculares que participan, solicitar mayor o menor presencia de O2. En función de estos factores podemos hablar de los siguientes tipos de resistencia (Álvarez del Villar, 1983):
·          RESISTENCIA ANAERÓBICA (también llamada R. Localizada o R. Muscular). Aquélla en la que el organismo tiene la capacidad de realizar actividades de alta intensidad, y las demandas de O2, por parte muscular, no pueden ser abastecidas en su totalidad, obteniéndose la energía que se produce sin la presencia de éste. Se pueden distinguir dos tipos de resistencia anaeróbica:
a)      ALACTÁCIDA O ALÁCTICA: Llamada así porque el proceso de utilización de la energía de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de O2 y sin producción de residuos. Así, los esfuerzos de intensidad máxima como la velocidad y todas aquellas acciones que requieren esfuerzos máximos (saltos…), están clasificados dentro de la RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA. Son esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca supera las 180 pp/m.

 

b)    LACTÁCIDA O LÁCTICA: Llamada así porque el proceso de utilización de la energía l tiene lugar a partir del glucógeno de la fibra muscular en ausencia de O2., donde a través de una serie de reacciones químicas se producirán energía, dando como producto final ácido láctico, que pasará a la sangre acumulándose como Lactato y produciendo la ACIDOSIS LÁCTICA.
·          RESISTENCIA AERÓBICA (también llamada R. Orgánica o R. Endurance). Es aquélla en la que la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de O2 para la contracción muscular son abastecidas en su totalidad. Entonces se dice que el ejercicio es de características aeróbicas. Existe un equilibrio entre O2 aportado y O2.
El trabajo de este tipo de resistencia mejora la capacidad de absorción de O2 por el organismo, con aumento del volumen cardíaco e incremento de la capilarización, lo cual lleva a un equilibrio favorable entre gasto y aporte de O2, con una insignificante deuda de O2.
Representa el primer eslabón del entrenamiento de base del organismo, ya que favorece la capacidad de resistencia del mismo al cansancio, y constituye el fundamento de la resistencia específica.
2.2.      EFECTO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
Se conoce, por estudios realizados en el tema, que una adecuada y regular práctica física que suponga un esfuerzo significativo, tiene una especial incidencia a nivel cardiorespiratorio, con la consiguiente mejora y mantenimiento de la salud. Esto es así por los efectos beneficiosos que trae aparejado el trabajo de resistencia, entre los que podemos destacar (Recogido de VV.AA., 1997)…
·          Sobre el SISTEMA CARDIORESPIRATORIO Y CIRCULATORIO se sabe que la actividad física…
1)         Aumenta la cavidad cardíaca lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre con cada sístole (= DILATACIÓN MUSCULAR).
2)         Se fortalece y engruesa el miocardio, lo cual permite al corazón impulsar más sangre en cada sístole (=HIPERTROFIA MUSCULAR).
3)         Disminuye la frecuencia cardíaca para un mismo nivel de esfuerzo.
4)         Pone en funcionamiento latentes capilares y crea nuevos, lo cual permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo, mejorando el surtimiento de oxígeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación de productos de desecho.
5)         Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento latentes alvéolos. Mejora el mecanismo inspiratorio–espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
·          Sobre el SISTEMA MUSCULAR:
1)         Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta mejor la fibra muscular.
2)         Se produce una hipertrofia de la fibra muscular, con aumento de los capilares.
3)         Se fortalecen las membranas musculares: el perimisio, epimisio, etc.
4)         Aumenta la mioglobina. Se ha probado que el músculo de los jóvenes es más rico en mioglobina que el de los viejos y que el músculo entrenado lo es más que el sedentario.
5)         La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
6)         El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
8)         Crece de manera considerable la aportación de O2 y sustancias energéticas.
9)         Aumenta las posibilidades de descomposición del ATP cuya degradación constituye la fuente principal de energía para todas las actividades celulares

·          Sobre otros APARATOS Y SISTEMAS:

1)         Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar las sustancias de desecho.
2)         Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra–renales que ve así aumentada su producción en cortisona y adrenalina.
3)         Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo que se evidencia en el aumento de los leucocitos y de la linfa.
4)         Activa el metabolismo en sentido general.
5)         Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen fundamentalmente de los grandes músculos.
6)      Produce una baja del peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción de O2. La reducción de peso se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa.
3.         LA FUERZA.

Según Morehouse (en Álvarez de Villar, 1983), es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular. Se define también como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Álvarez de Villar, 1983).

Son innumerables las situaciones, tanto a nivel deportivo como cotidiano, en que se producen manifestaciones de fuerza:
·          Mantenimiento de la postura o de posiciones deportivas oponiéndose a la fuerza de la gravedad.
·          Aceleración la propia masa corporal o de implementos adicionales (peso, jabalina, etc.).
·          Superación de fuerzas externas (agua, aire, contrincante).
3.1.      TIPOS DE FUERZA
Ofrecemos algunas clasificaciones según distintos autores (tomadas de Alvarez del Villar, 1983):
Fuerza máxima: Es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de realizar un fuerza superior a la ordinaria.
Fuerza resistencia: Capacidad de un músculo o grupo muscular al cansancio durante repetidas contracciones de los músculos, es decir, la duración de fuerza a largo plazo.
Fuerza velocidad:Capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una masa a la máxima velocidad.
3.2.      EFECTO DEL TRABAJO FUERZA
1)         Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta mejor la fibra muscular.
2)         Se produce una hipertrofia de la fibra muscular, con aumento de los capilares.
3)         Se fortalecen las membranas musculares: el sarcolema, el perimisio y el epimisio.
4)         Aumenta la mioglobina. Se ha probado que el músculo de los jóvenes es más rico en mioglobina que el de los viejos y que el músculo entrenado lo es más que el sedentario.
5)         La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
6)         El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
7)         La capacidad para producir contracciones fuertes aumenta.
8)         Mejora la facultad de producir contracciones más rápidas y que duren más
9)         Y según recientes conclusiones, aún no probadas fehacientemente, aumentan las miofibrillas (hiperplasia).
4.         LA VELOCIDAD.
La velocidad es definida como la capacidad que tiene el individuo de ejecutar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Es definida también, como la capacidad que tiene el sujeto de realizar una actividad en el mínimo tiempo; o bien, la capacidad para recorrer una distancia, más o menos grande, por unidad de tiempo (Definiciones recogidas en Álvarez del Villar, 1983).
4.1.      TIPOS DE VELOCIDAD
En el deporte hay una gran variedad de formas en que se manifiesta la velocidad de una manera exterior: traslación, reacción, de ejecución de un gesto deportivo, de decisión. También, hay formas no visibles al exterior y que también son manifestaciones de velocidad como es el tiempo latente, tiempo contráctil y tiempo de reacción.
Diversos autores distinguen distintos tipos de velocidad (Faucornnier; Álvarez del Villar; Romero et al.): VELOCIDAD DE REACCIÓN,  VELOCIDAD GESTUAL y VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
4.1.1.   VELOCIDAD DE REACCIÓN
Se puede definir como el menor tiempo transcurrido entre la aparición del estímulo y la posterior respuesta motora.
Los FENÓMENOS FISIOLÓGICOS que se producen pueden resumirse en…
1)         El estímulo es captado por el receptor y transmitido al Sistema Nervioso Central.
2)         Se analiza el estímulo, se forma y se programa la respuesta.
3)         La respuesta se transmite por el nervio motor hacia las placas motoras del músculo.
Estos tres fenómenos se les considera el periodo latente (según Nocker, el tiempo latente oscila entre 0,004” y 0,010”).
4)         La señal llega al músculo estimulándolo, provocando la contracción de éste y como consecuencia el movimiento. También llamado “período de contracción”.
4.1.2.   VELOCIDAD DE MOVIMIENTO O GESTUAL
Es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible.
Los factores de los que depende son (VV. AA., 1989):
¬        Nivel de automatización del movimiento: puede ser cíclico (remo, ciclismo; se repite el movimiento varias veces); o acíclico (halterofilia; sólo se repite el movimiento una vez).
          Según la localización y orientación espacial: por ejemplo, el movimiento del brazo hacia adelante es más rápido que hacia atrás en un 10%, y los movimientos en el plano horizontal son más rápidos que en el vertical.
®        Según el miembro utilizado: el brazo es un 30% más rápido que el pierna; el diestro es un 3% más rápido que el zurdo.
¯          La edad: la velocidad gestual aumenta entre los 8 y 12 años el 54%.
°          Los factores biomecánicos en general: longitud del brazo de potencia y el brazo de resistencia, el momento angular, el ángulo de tracción, la acción sinergista, agonista, antagonista (dominio de la técnica).

 

4.1.3.   VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad de correr una distancia en el menor tiempo posible. El factor fundamental de la que depende es de la TÉCNICA DE LA CARRERA.
La carrera supone una serie de autoproyecciones del cuerpo, en el transcurso de las cuales los distintos segmentos del cuerpo se desplazan de un modo sincrónico, gracias a la acción del balanceo de los brazos que describen un arco amplio en un plano vertical–oblicuo, y opuesto a la acción de las piernas (Wickstron, 1990 [recogido en Delgado, 1996]), coincidiendo aceleraciones de determinadas partes del cuerpo con desaceleraciones de otras partes, a fin de que el ritmo de la carrera sea el óptimo.
También, al margen de la técnica de la carrera, otros factores que van a influir en la velocidad de desplazamiento son los siguientes (Alvarez del Villar, op. cit.):
1)         Amplitud zancada. La cual, a su vez, depende de…
å         El poder de impulsión o “detente” (acción instantánea de la potencia muscular en el mínimo tiempo.
å         La flexibilidad (elasticidad muscular y movilidad articular).
2)         La frecuencia o velocidad de movimientos segmentaria, la cual depende…
å         de la fuerza;
å         de la flexibilidad;
å         del dominio de la técnica.
3)         Relajación y coordinación neuromuscular. Es importante la distribución adecuada de la fuerza muscular y hacer trabajar solamente a los músculos necesarios.
En la velocidad de desplazamiento hay que considerar también otros aspectos (Antón, 1989b):

·          VELOCIDAD de ACELERACIÓN, que es la capacidad de conseguir la máxima v. en el menor tiempo posible, ya sea partiendo de velocidad 0 u otra dada. ·          VELOCIDAD MÁXIMA, referida a la capacidad de mantenimiento de la misma una vez conseguida. ·          RESISTENCIA a la VELOCIDAD, o capacidad de mantener la máxima velocidad durante el mayor tiempo posible.

5.         FLEXIBILIDAD
La mayoría de los especialistas definen la flexibilidad como la capacidad de realizar movimientos amplios (Mora, 1989b; Álvarez del Villar, 1983).
Con frecuencia la mayoría de los defectos posturales que se observan en muchas personas (jóvenes y mayores) derivan de una falta de flexibilidad a nivel de huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Ha sido tal la necesidad de destacar su importancia que la Asociación Americana para la Salud incluyó en su batería de test una prueba de flexibilidad, por su especial incidencia en la salud.
5.1.      TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Para  Fleischman (en Álvarez del Villar, 1983), hay dos tipos de flexibilidad:
1)         Flexibilidad estática: Habilidad para moverse a través de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad.
2)         Flexibilidad dinámica: En la que si se pone énfasis en la velocidad. Es la que aparece en la mayoría de movimientos técnico–tácticos de cualquier especialidad.

 

5.2.      EFECTO DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Se conoce que la flexibilidad es un componente de la condición física del deportista, y que es necesaria tanto para el mantenimiento de la salud como para mejorar la ejecución deportiva.
Por un lado, la flexibilidad es beneficiosa para la salud en casos como el mantenimiento correcto de la postura corporal, la reducción y a veces desaparición de dolores musculares en la espalda.
Por otro lado, la flexibilidad contribuye a la buena ejecución deportiva dado que está comprobado que desde el punto de vista de la actividad física se necesita una movilidad articular sobre todo en los deportistas. Todas las actividades físicas requieren de una gran amplitud de movimientos.

FITNESS

El término fitness posee dos acepciones diferentes pero relacionadas entre sí. La primera definición que podemos dar de fitness es aquella que hace referencia al estado generalizado de bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana si no también, y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’ y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos.

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La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable). De este modo, fitness es lograr ese estado de bienestar general principalmente a partir del desarrollo de una actividad física que tiene como objetivo principal fortalecer el cuerpo y los músculos, limitar la proporción de grasa en el organismo y, en la mayoría de los casos, permitir el consumo de calorías o de energía. Para acercarnos a ese estado de bienestar es de suma importancia mantener el nivel de ejercicio en el tiempo a modo de no perder los resultados e incluso intensificarlos. Es interesante señalar aquí que el estado de bienestar varía según las épocas y el que hoy consideramos como tal no fue siempre así (siendo antes preferible un cuerpo con mayor presencia de grasa y menos trabajado).

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Al mismo tiempo, la palabra fitness puede hacer referencia al tipo de ejercicios que normalmente se relacionan con ese estado específico de bienestar. De este modo, el actual estado de fitness popularizado es aquel que se logra a partir de actividades aeróbicas de variado tipo, de deportes tales como el tenis, el fútbol, la natación, el hockey, las carreras, etc. Al mismo tiempo, el fitness como conjunto de ejercicios o actividades físicas basa su forma casi principalmente en las actividades que se pueden realizar en los espacios conocidos como gimnasios: pesas, ejercicios de musculatura, abdominales, estiramiento y otros. Para eso, los gimnasios cuentan con un número variado de aparatos y herramientas para desarrollar y lograr los resultados esperados.

ACERCA DE ZUMBA® FITNESS

INTRODUCCIÓN

Zumba Fitness® es el único programa de ejercicios de baile inspirados en la música latina, con una mezcla excitante de música internacional creada por productores ganadores del premio Grammy. Sus pasos contagiosos, crean una “fiesta de acondicionamiento físico” realmente atractiva. Desde sus comienzos en 2001, el programa de Zumba® ha crecido hasta convertirse en el más grande y exitoso programa de baile y acondicionamiento físico del mundo. Cuenta en la actualidad con más de 14 millones de personas de todas las formas, tamaños y edades que toman clases de Zumba® semanalmente en más de 140.000 puntos en más de 150 países.

Algunas veces, las grandes ideas nacen de forma accidental. A mediados de los noventa, nadie hubiera podido predecir el éxito del programa de Zumba® ni siquiera Alberto “Beto” Pérez, el creador de la experiencia Zumba®, después de lo que muchos han llamado: un verdadero “accidente feliz.

LA “FIESTA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO” ORIGINAL

Como instructor de acondicionamiento físico en su nativa Cali, Colombia, la vida de Beto tomó un giro inesperado cuando un infortunado día, a mediados de los años noventa, olvidó llevar la música que utilizaba habitualmente para su clase. Improvisó utilizando varias cintas de audio que llevaba en su mochila (salsa y merengue, la música con la que creció). Espontáneamente creó un nuevo tipo de baile y acondicionamiento físico uno  que, en lugar de contar las repeticiones, se enfocaba en dejar que las personas se movieran al ritmo de la música. La sala se llenó de energía, la gente no podía dejar de sonreír. ¡Les encantó a sus alumnos! Y ese mismo día nació un nuevo concepto revolucionario de acondicionamiento físico: la Zumba® Fitness-Party.

ZUMBA FITNESS: LA COMPAÑÍA

En 2001, Beto llevó su nueva combinación de baile y acondicionamiento físico a Miami, Florida y a través de una estudiante (la madre de Alberto Perlman), conoció a los empresarios Alberto Perlman y Alberto Aghion. Los tres provenían de Colombia y los tres tuvieron la visión de masificar esta dinámica clase de baile y acondicionamiento físico. Los tres Albertos formaron una alianza y crearon la empresa Zumba Fitness. Registraron la palabra Zumba® y se trazaron el objetivo de expandir la marca por todo el mundo. Primero llegaron los DVDs y los anuncios televisivos que presentaron la Zumba Fitness-Party™ a gran escala y luego, llegó la demanda de clases e instructores de Zumba®. Fue ahí cuando la compañía tomó vuelo y el programa de Zumba® se expandió ampliamente. En el año 2005, Zumba Fitness® dio origen a la totalmente desarrollada Zumba Academy™ que otorga licencias a los instructores de Zumba® para dictar las clases. La expansión continuó con el lanzamiento de la línea de ropa deportiva y accesorios Zumbawear™, CDs de música y en 2008, con una de las colecciones de DVDs de acondicionamiento físico en casa más vendidas de toda la historia: el Zumba Fitness® Total Body Transformation System. Este tenía como protagonista a Beto y presentaba las nuevas estrellas de Zumba Fitness’: Tanya Beardsley y Gina Grant. En 2010, Zumba innovó, una vez más, al ser el primer programa de acondicionamiento físico en lanzar un videojuego para las tres plataformas principales: Wii, Xbox y PS3.

PILATES

PILATES

Joseph Hubertus Pilates nació en Alemania a finales del siglo XIX. Desarrolló su método por instinto, a partir de lo que creía que era bueno para el cuerpo. De niño se dice que padeció raquitismo y que era muy débil, lo que le llevó a practicar ejercicio desde muy temprana edad. Fué acróbata de circo, boxeador, gimnasta…. con estos conocimientos y seguramente con los que tenía de yoga desarrolló su método.

No sólo desarrolló el sistema de suelo, si no que también el de aparatos, que hoy conocemos como Studio. Creando las máquinas: reformer, cadillac, silla, ladder barrell, spine corrector. Lo que hace que sea el sistema con más variedad de movimientos y más formas de trabajo corporal.

Trabajó con bailarines, para mejorar sus lesiones y fue añadiendo movimientos especiales para ellos.

Joseph Hubertus Pilates nació en Alemania a finales del siglo XIX. Desarrolló su método por instinto, a partir de lo que creía que era bueno para el cuerpo. De niño se dice que padeció raquitismo y que era muy débil, lo que le llevó a practicar ejercicio desde muy temprana edad. Fué acróbata de circo, boxeador, gimnasta…. con estos conocimientos y seguramente con los que tenía de yoga desarrolló su método.

No sólo desarrolló el sistema de suelo, si no que también el de aparatos, que hoy conocemos como Studio. Creando las máquinas: reformer, cadillac, silla, ladder barrell, spine corrector. Lo que hace que sea el sistema con más variedad de movimientos y más formas de trabajo corporal.

Trabajó con bailarines, para mejorar sus lesiones y fue añadiendo movimientos especiales para ellos.

Sus alumnos más aventajados fueron bailarines, como Ron Fletcher, Romana Crazynovscka, Lolita san miguel….etc lo que hizo que el sistema se hiciera mundialmente conocido entre los bailarines.

Pilates murió en 1967 a los 88 años de edad  y en plena forma. Su alumna Romana, quedó a cargo del studio de Pilates en New York manteniendo hasta nuestros días la pureza del método.

Para qué sirve el método Pilates

El método Pilates, fue creado para mejorar la movilidad del cuerpo de forma consciente, con total control del movimiento en todo su recorrido, desarrollando conciencia corporal. Saber en qué parte del movimiento nos falta control por exceso de tensión, acortamientos musculares, rigidez articular..etc, y a partir de ser conscientes de donde hay un problema, ir mejorando  a través de los ejercicios Pilatesganando en calidad de vida al desaparecer los dolores limitantes que anteriormente nos aquejaban.

Enseñamos a la mente a controlar al cuerpo de forma consciente al principio, para que con el tiempo esta acción quede automatizada y la mente no necesite estar pendiente de cada articulación ó músculo para mantener una postura correcta. Cada ejercicio deberá realizarse con una respiración correcta, teniendo un control absoluto durante el movimiento, para lo cual necesito la máxima concentración, sin distracciones, para que el movimiento pueda realizarse de forma fluida, sin brusquedad, manteniendo la estabilidad de todo el cuerpo, realizando sólo el recorrido que pueda ejecutar de forma estricta y desde lo que su creador, JOSEPH HUBERTUS PILATES llamó:el centro. Esto es: con la sensación de recoger ó aspirar el suelo pélvico, tirar  del estómago, como hundiendo el ombligo hacia la espalda y hacia arriba, activando de esta forma los músculos transversos del abdomen y oblicuos.

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